小心了！这样锻炼可能会让你加速衰老！

锻炼有利于健康的道理大家都懂

但如何正确锻炼却未必人人都知道

运动时忽视了力量和强度

或姿势不正确等

都会让效果大打折扣

甚至影响身体健康

加速衰老

6种错误锻炼加速衰老

01

锻炼太密集

长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

不论对锻炼多么热爱，每周至少要休息1天。

02

姿势不正确

不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。

为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你可以在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。

此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

03

只做有氧运动

虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。

其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

04

 忽视盆底肌

当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。

为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。

05

忽视高强度间歇式锻炼

高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。

研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。

因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

06

从不减压

练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

运动对各个年龄段、

各类人群的益处

不同年龄段

运动重点不同

青少年时期（12-18岁）

运动重点：促进平衡感、运动协调能力发展，促进肌肉正常发育。

运动方案：多样化，建立运动习惯。此时若非经专业训练，不要过早进行如马拉松等过度消耗体能挑战身体极限的运动，以免拔苗助长。

青年奋斗时期（18-35岁）

运动重点：促进心肺功能，增加肌耐力和爆发力，保持关节灵活性。

运动方案：增加运动强度，可加强力量训练，多进行团体运动。如篮球、足球、羽毛球等，锻炼体能之余，也能增强团队协作能力和自信心，舒缓精神压力。

中青年时期（35-50岁）

运动重点：预防肥胖，保持健康体脂比和肌肉量，保持心肺功能。

运动方案：分时段、多次运动，降低高强度运动占比。以运动后第二天无明显疲劳感，衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率，达到靶心率强度运动效率最佳，而非一味追求高强度，或毫无强度的运动。

中年后期（50-65岁）

运动重点：强调运动安全，防止肌肉萎缩，注意保护关节。

运动方案：减少对抗性运动，可进行增强小关节灵敏性的运动。太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动，有助于改善关节的活动度；乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动，也可增加手脑协调性、灵敏性。

老年期（65岁以上）

运动重点：防止退化。

运动方案：兴趣为主，体力为限，单人或小团体运动。可在体力支撑限度内，以兴趣为主，愉悦地进行运动。

开始容易坚持难

有什么坚持运动的小妙招吗

• 从简单的运动开始，也就是容易完成的低强度、短时间的运动，然后再循序渐进，逐渐适应。

• 参加自己比较感兴趣的活动，兴趣是最好的老师，喜欢可以让人坚持下去。比如爬山、游泳、户外骑车、有氧健身操、舞蹈、跑步等。

• 为自己找一个运动的好环境或好伙伴，比如去风景优美的河边或公园跑步，去参加运动课程。有小伙伴一起陪着运动，会更好坚持。

部分图文来源：健康中国、CCTV生活圈

人民网健康、人卫健康

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